De acordo com a endocrinologista
Giuliana Pansera, de São Paulo: “A
osteoporose é uma doença silenciosa, que não apresenta sintomas, o que
dificulta o diagnóstico.
Ela causa a diminuição
da massa óssea e aumenta muito os riscos de fratura”, afirma a O diagnóstico é
feito por meio da densitometria óssea, exame recomendado a partir dos 50 anos e
que identifica a densidade dos ossos para avaliar se a pessoa está com
osteopenia ou com osteoporose.
A osteopenia é o começo da perda óssea, em que há uma diminuição da
densidade do osso. A osteoporose é o agravamento desse quadro: o osso fica
poroso, frágil e quebra com mais facilidade.
Giuliana explica que assim como a nossa pele se renova, nossos ossos
também têm um ciclo de renovação, que acontece a partir da presença de cálcio e
magnésio e das vitaminas D3 e k2. Esses nutrientes vão ficando mais escassos no
organismo depois dos 50 anos e, no caso das mulheres na menopausa, a queda dos
hormônios agrava o problema.
Além da idade e da menopausa, fatores como predisposição genética,
tabagismo, sedentarismo, alterações na tireoide e uso excessivo de corticoides
contribuem para a perda de massa óssea.
“O importante é começar
a se cuidar agora, independentemente da idade, adotando hábitos saudáveis:
ingerindo alimentos ricos em cálcio, praticando atividade física, cuidando da
qualidade de sono e fazendo exames periódicos”, afirma a médica, e completa: “A
alimentação é fundamental para a reposição do cálcio dos ossos. No entanto, é
importante observar não apenas a quantidade de cálcio no alimento, mas o quanto
desse cálcio é absorvido pelo organismo”.
Giuliana explica que, de acordo com o consenso de endocrinologia, o
leite e derivados são a melhor fonte de cálcio para os ossos. “O cálcio dos
laticínios apresenta a melhor biodisponibilidade, ou seja, é melhor absorvido
pelo organismo. O leite tem cerca de 120 mg de cálcio por 100 ml. O espinafre
tem cerca de 100 mg em 100 gramas. Mas a absorção do cálcio do leite é de 30%,
enquanto a espinafre é 5%.”
Isso acontece porque as fibras interferem na absorção do cálcio e
também porque o espinafre tem muito ácido oxálico, que é o maior inibidor da
absorção do mineral.
Giuliana explica que os
carboidratos simples auxiliam na absorção do cálcio. “A lactose, o açúcar do
leite, é o carboidrato mais eficiente na contribuição da absorção do cálcio.
Isso significa que, se você não tem intolerância à lactose, não deve restringir
esse nutriente da alimentação.”
Outros alimentos que são boas fontes de cálcio, considerando a
biodisponibilidade:
·
Amendoim,
nozes e amêndoas
·
Couve
·
Sardinha
·
Gergelim
Mais informações interessantes: a vitamina C aumenta a absorção do
cálcio, enquanto a gordura atrapalha o aproveitamento do mineral pelo
organismo.
Ingestão ideal de cálcio por dia
·
Crianças
de 1 a 3 anos: 700 mg
·
De
4 a 8 anos: 1000 mg
·
De
9 a 18 anos: 1300 mg
·
De
19 a 70 anos: 1000 mg
·
Mulheres
a partir de 51 anos: 1200 mg
·
Homens
com mais de 71 anos: 1200 mg
Enquanto o cálcio, o magnésio e a vitamina K2 estão presentes na
alimentação. O sol ativa a Vitamina D3 é produzida quando tomamos sol. Mas aqui
vale o bom senso: o ideal é tomar cerca de 15 minutos de sol por dia, nos
braços e pernas, sem filtro solar e, de preferência, de manhã, antes das 11
horas.
fonte: metrojornal
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