Algumas
mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter
mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória. Uma alimentação
adequada, rica em antioxidantes também faz
parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer
e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso
organismo.
Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro.
Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro.
Glicose
"A glicose é o
principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais", diz o
nutrólogo Roberto Navarro. A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso
organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração. Em casos extremos pode até levar
ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais
integrais, legumes e frutas.
Zinco
O zinco desempenha função
regulatória no organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Sírio
Libanês, Érika Suiter, ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação
anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres
e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações
entre eles", diz. Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos,
ostras, caranguejo, laticínios e fígado.
Selênio
Estudos mostram que este
mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de
selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores -
substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de
uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor. "O selênio
ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são
fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento
cerebral", diz Érika. Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne,
frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate.
Ferro
A
principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio
para os tecidos, inclusive para o cérebro. Érika conta que quando os níveis de
ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em
fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de
atenção e atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas
em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo
organismo. Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente
fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de
aves, de peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal,
destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde;
as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos
integrais ou enriquecidos.
Fósforo
O mineral tem um papel
fundamental no funcionamento do cérebro, uma vez que atua na constituição da
membrana celular. Érika afirma que o fósforo deve estar presente principalmente
na alimentação dos estudantes, já que o nutriente ajuda a evitar a sobrecarga
que o corpo pode sofrer devido ao excesso de atividades mentais. São boas
fontes de fósforo leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais,
leguminosas, frutas, chás e café.
Vitamina
E
O nutriente é um
antioxidante e sua deficiência pode provocar danos nas fibras nervosas. A falta
de vitamina E pode provocar alterações neurológicas como diminuição dos
reflexos e diminuição da sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para exercer as atividades.
São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e verduras frescas.
Vitamina
C
Ela também é um
antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante
para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as
frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.
Vitamina
B1 (tiamina)
A vitamina B1 desempenha um
papel essencial no metabolismo dos carboidratos, que são a maior fonte de
energia para as células. Pessoas com falhas no metabolismo cerebral, como
desnutridos e alcoólatras, apresentam deficiência desse nutriente. As principais
fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes,
crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina.
Vitamina B3
(Niacina)
"Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração, além de combater o stress", diz Érika. Você pode encontrar a niacina em carnes e miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida, legumes e levedura fermentada.
Vitamina
B6 (Piridoxina)
Uma das vitaminas mais importantes para o sistema
nervoso central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais
ao seu funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas,
vegetais verdes e milho.
Vitamina
B12 (Cianocobalamina)
De acordo com a
nutricionista Érika Suiter, essa vitamina está relacionada ao tratamento de
deficiências cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que
comprometem funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento.
Fontes: alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos
lácteos e ovo (inteiro ou a gema)
Fisetina
Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado de "potencialização de longo prazo", que permite que as memórias sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça conexões mais fortes entre os neurônios. Suas fontes: frutas vermelhas (principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi.
Ômega3
É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas, mantendo-as leves e funcionais. "Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor bem como a memória e a concentração" explica a nutricionista. Alimentos fonte de ômega3 são peixes como atum, salmão, cavala e arenque.
Carboidratos complexos
Por sua digestão ser
lenta, os carboidratos complexos fornecem energia ao cérebro constantemente,
auxiliando assim na concentração. Erika recomenda que o consumo
desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em quantidades moderadas. Você
pode encontrar carboidratos complexos em pães, de preferência integral, arroz
integral, barra de cereal e frutas.
Uma pesquisa realizada na
London School of Hygiene and Tropical Medicine descobriu que a cafeína ajuda a
melhorar a memória e a concentração dos funcionários, bem como a
reduzir o número de erros cometidos durante o trabalho. A nutri Érika Suiter
afirma que o consumir regularmente até quatro xícaras de 200ml de café por dia
pode aumentar a capacidade de atenção, concentração e formação da memória,
tanto em adultos como em crianças. "Uma dose isolada de café causa um
aumento apenas da atenção, mas o consumo regular parece criar condições mais
propícias para a consolidação da memória", diz. Roberto Navarro alerta
para os efeitos da cafeína se consumida em doses maiores que a recomendação de
quatro xícaras: "quando ingerida em excesso, a cafeína pode causar o
efeito contrário". Boas fontes de cafeína são o café, chá preto e o
chocolate amargo.
fonte: minhavida
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