Por muito tempo acreditou-se que
os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco,
eram a única maneira de conquistar a barriga chapada. No entanto, outros
exercícios, realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas também com
outras partes do corpo, têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento
desses músculos, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos
braços e das pernas. "Os exercícios abdominais clássicos não se tornam
dispensáveis diante dos novos exercícios para fortalecimento do abdômen",
explica o educador físico Victor Valente, da academia Runner. "O fato é
que muitos tipos de abdominais, quando comparados a exercícios que gerem grande
instabilidade do tronco, como a prancha, podem ativar menos a musculatura e não
trazer o resultado esperado". O benefício acontece, principalmente, pela
dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos
abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense
o efeito da gravidade. Pronto para experimentar? A seguir, confira quais são os
melhores substitutos do abdominal e como praticá-los.
Prancha frontal
"As pranchas são ótimos
exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter
seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora
do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais
superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também
músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna
responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir
lesões. Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os
antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até
o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O
tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um.
Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30
segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar. Turbine o exercício:
"Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como
uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das
canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para
intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom
fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente. Atenção:
é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os
músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma
equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.
PRANCHA LATERAL
"Os exercícios de
prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse
caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no
músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen",
explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa
posição para manter o tronco estável. Como fazer: posicione-se lateralmente no
solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão,
as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no
chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim
mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou
apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que
limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa. Turbine o exercício: quanto
menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como
na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha
de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo
arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem
já realiza o exercício normal com facilidade.
AGACHAMENTO COM PULO (BURPEE)
"Este exercício é muito
usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen,
mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação
considerável da frequência cardíaca", explica Victor Valente. Ou seja,
este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso,
o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco
principalmente durante a flexão de braço e o agachamento. Como fazer: o Burpee
inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta
sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o
peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e
executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a
oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante)
a quinze (avançado).Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos
limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de
repetições que for possível.
AGACHAMENTO COMUM
"O objetivo primário do
agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da
coxa", explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia
K2. "Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à
flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito
importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido". Como
fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar
ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude
máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem
tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição
inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de
quinze repetições. Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso
de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no
nível avançado do exercício. Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a
linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros
superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna.
Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a
para frente, é melhor diminuir a carga.
PONTE
"No exercício de ponte,
o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais,
responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor
Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma
equilibrada. Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos
flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do
quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as
escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição
inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições. Turbine o
exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o
exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo
sobre o abdômen.
FLEXÃO LATERAL DE TRONCO
A flexão lateral de coluna
tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen
(mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse
movimento de forma adequada para não lesionar a coluna. Como fazer: de pé, com
o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15
repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência,
utilizando apenas o peso do próprio corpo. "Só isso já fortalece o abdômen
e ajuda na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida
aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado,
isso eleva a intensidade do exercício. Turbine o exercício: use pequenos pesos
nas mãos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais,
mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador físico
Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de
meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.
TODA ATENÇÃO NA RESPIRAÇÃO
A respiração é muito
importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais
se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento
adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico,
a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. "O ideal é
sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro
do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse
movimento", explica Victor Valente. "Esse aumento de pressão leva à
contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o
movimento". Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como
as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo
nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o
abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça
à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.
fonte: msn
0 comentários:
Postar um comentário