Devemos adaptar a intensidade dos exercícios em função da dor que tenhamos e, no caso de não estarmos acostumados, ir aos poucos para não obter resultados adversos.
1. Exercício para as costas
O alongamento das costas vai aliviar a
dor ciática que se concentra na região lombar.
Este movimento
simples diminui a tensão e estimula a lubrificação dos músculos e
do nervo para seu
funcionamento adequado.
Como fazer?
·Fique em pé, com os pés juntos e as costas
eretas.
·Em seguida, estique os braços à frente e vá
descendo pouco a pouco até
que a sua cabeça fique de frente para os joelhos e as costas estejam arqueadas.
·Repita entre 8 a 10 vezes, inspirando e
expirando.
2. Exercício para as pernas
Com este movimento das pernas, você estará alongando o músculo piriforme e diminuindo os males que o afligem
por causa da dor ciática.
Como fazer?
·Deite-se de barriga para cima sobre um tapete
de ioga e procure uma posição confortável e
estável.
·A seguir, dobre os joelhos e cruze uma perna
sobre a outra.
·Sustente por baixo a outra perna e procure
aproximar as duas do peito.
·Alongue-se deitada no
chão,
relaxe e repita o exercício com a outra perna.
·Faça entre 5 e 8 repetições.
3. Alongamento sentado
Esta postura contribui para o alívio
da dor ciática, porque permite minimizar a tensão na parte inferior
das costas, no
glúteo e nas pernas.
Como
fazer?
·Sente-se no chão, estique as pernas e
mantenha as costas eretas.
·A seguir, cruze a perna direita sobre a esquerda,
mantendo esta última o mais reta possível.
·Pegue o joelho direito com o braço esquerdo,
como se quisesse abraçá-lo.
·Mantenha-se na postura uns 30 ou 40 segundos, e então
descanse.
·Repita com o lado oposto.
4. Exercícios para dores lombares
Você pode realizar este movimento para
todos os tipos de dores lombares. Ao
realizá-lo, a pressão sobre o nervo ciático é reduzida, gerando uma sensação de
alívio.
Como fazer?
·Sobre um tapete de ioga, deite-se com a
barriga para cima e estique os braços ao lado do
corpo, com as palmas das mãos viradas para o chão.
·A seguir, junte os joelhos e comece a
baixá-los até o lado direito. Ao fazer o movimento, não levante o torso do
chão.
·Em seguida, suba os joelhos e baixe-os para o lado
esquerdo.
·Mantenha a posição por alguns segundos de
cada lado e repita várias vezes, de um lado e do outro.
5. Perna alongada
Esta forma de alongar as pernas é
conhecida no ioga como “postura do pombo” e é muito interessante porque, além
de trabalhar os músculos das pernas, permite tonificar os glúteos, aliviar
a tensão das costas e diminuir a barriga.
Como fazer?
·Sentada, com as costas retas e olhando para a
frente, estique a perna esquerda para trás e dobre a direita na parte da frente
do corpo.
·Apoie-se no chão com
as palmas das mãos e faça um breve alongamento, sem dobrar
as costas.
·Mantenha-se na posição por até 10 segundos,
descanse e repita com a outra perna.
6. Exercício com uma bola de golfe
Com a ajuda de
uma bola de golfe, é possível realizar um tratamento alternativo para
pontos-gatilho.
Para isso, você deve encontrar um ponto de dor
específico nos glúteos,
que é onde será posicionada a bola.
Como fazer?
·Depois de localizar o ponto de dor, coloque
a bola nele e relaxe o corpo sobre ela.
·Mantenha a postura por 30 segundos e
descanse.
Cada uma das
posturas e exercícios aqui citados pode ser uma grande terapia contra a dor,
desde que sejam realizadas da maneira correta.
fonte: melhor com saude
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