19/09/16




Devemos adaptar a intensidade dos exercícios em função da dor que tenhamos e, no caso de não estarmos acostumados, ir aos poucos para não obter resultados adversos.


1. Exercício para as costas

O alongamento das costas vai aliviar a dor ciática que se concentra na região lombar.
Este movimento simples diminui a tensão e estimula a lubrificação dos músculos e do nervo para seu funcionamento adequado.


Como fazer?

·Fique em pé, com os pés juntos e as costas eretas.
·Em seguida, estique os braços à frente e vá descendo pouco a pouco até que a sua cabeça fique de frente para os joelhos e as costas estejam arqueadas.
·Repita entre 8 a 10 vezes, inspirando e expirando.


2. Exercício para as pernas

Com este movimento das pernas, você estará alongando o músculo piriforme e diminuindo os males que o afligem por causa da dor ciática.


Como fazer?

·Deite-se de barriga para cima sobre um tapete de ioga e procure uma posição confortável e estável.
·A seguir, dobre os joelhos e cruze uma perna sobre a outra.
·Sustente por baixo a outra perna e procure aproximar as duas do peito.
·Alongue-se deitada no chão, relaxe e repita o exercício com a outra perna.
·Faça entre 5 e 8 repetições.


3. Alongamento sentado

Esta postura contribui para o alívio da dor ciática, porque permite minimizar a tensão na parte inferior das costas, no glúteo e nas pernas.


Como fazer?

·Sente-se no chão, estique as pernas e mantenha as costas eretas.
·A seguir, cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo esta última o mais reta possível.
·Pegue o joelho direito com o braço esquerdo, como se quisesse abraçá-lo.
·Mantenha-se na postura uns 30 ou 40 segundos, e então descanse.
·Repita com o lado oposto.

4. Exercícios para dores lombares

Você pode realizar este movimento para todos os tipos de dores lombares. Ao realizá-lo, a pressão sobre o nervo ciático é reduzida, gerando uma sensação de alívio.


Como fazer?

·Sobre um tapete de ioga, deite-se com a barriga para cima e estique os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para o chão.
·A seguir, junte os joelhos e comece a baixá-los até o lado direito. Ao fazer o movimento, não levante o torso do chão.
·Em seguida, suba os joelhos e baixe-os para o lado esquerdo.
·Mantenha a posição por alguns segundos de cada lado e repita várias vezes, de um lado e do outro.


5. Perna alongada

Esta forma de alongar as pernas é conhecida no ioga como “postura do pombo” e é muito interessante porque, além de trabalhar os músculos das pernas, permite tonificar os glúteos, aliviar a tensão das costas e diminuir a barriga.

Como fazer?

·Sentada, com as costas retas e olhando para a frente, estique a perna esquerda para trás e dobre a direita na parte da frente do corpo.
·Apoie-se no chão com as palmas das mãos e faça um breve alongamento, sem dobrar as costas.
·Mantenha-se na posição por até 10 segundos, descanse e repita com a outra perna.


6. Exercício com uma bola de golfe

Com a ajuda de uma bola de golfe, é possível realizar um tratamento alternativo para pontos-gatilho.
Para isso, você deve encontrar um ponto de dor específico nos glúteos, que é onde será posicionada a bola.

Como fazer?

·Depois de localizar o ponto de dor, coloque a bola nele e relaxe o corpo sobre ela.
·Mantenha a postura por 30 segundos e descanse.

Cada uma das posturas e exercícios aqui citados pode ser uma grande terapia contra a dor, desde que sejam realizadas da maneira correta.
fonte: melhor com saude
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