Como manter a densidade óssea ao chegar na menopausa

Todas as mulheres, ao chegarem à etapa da menopausa, começam a sofrer mudanças em seu corpo devido a alterações hormonais causadas por esta nova fase..

Ao provocar uma diminuição da produção de estrogênio, aumenta-se o risco da mulher desenvolver várias doenças crônicas dentre as quais se incluem diferentes tipos de câncer, diabetes e osteoporose.

Esta última requer uma atenção especial, já que a perda desses hormônios implica uma redução nos níveis da densidade óssea, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver a osteoporose.

Quem tem mais risco de perder massa óssea?

As mulheres que têm antecedentes familiares de osteopenia ou osteoporose têm um risco maior de desenvolver este problema; porém, também podem apresentá-lo pelas seguintes razões:

·     Se for muito magra ou de constituição pequena.

·     Sofrer de obesidade.

·     Tomar medicamentos corticosteróides.

·     Ter hipertireoidismo.

·     Manter uma dieta pobre em cálcio e vitamina D.

·     Tomar bebidas alcoólicas em excesso e fumar.

·     Manter uma vida sedentária.

É possível diminuir a perda de densidade óssea?

Dizer que é possível aumentar a densidade óssea não é correto, já que uma vez que se perde é difícil recuperá-la.

Porém, o que se pode fazer para diminuir os riscos é adotar um estilo de vida mais saudável que permita conservá-la para que não comprometa a saúde dos ossos.

É recomendável adotar os seguintes hábitos antes e durante a menopausa, com o propósito de prevenir a redução acelerada da massa óssea e as doenças associadas aos ossos.

Consumir mais cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde óssea por fazer parte da constituição dos ossos.

A partir dos 30 ou 35 anos é recomendável tomar 1200 mg de cálcio todos os dias. Depois, ao entrar na menopausa, a dose deve chegar até os 1500 mg. A forma de consegui-lo é por meio do consumo de:

·     Leite e seus derivados

·     Vegetais de folhas verdes como a couve, o brócolis o repolho

·     Peixe

·     Leite de soja e arroz

·     Suco de laranja

·     Suplementos de cálcio

Evitar o excesso de sódio

Os rins absorvem o sódio antes do cálcio, e por isso um consumo excessivo de sal pode ser ruim para os ossos.

Os alimentos salgados, o sal de mesa e qualquer origem de sódio aumentam a excreção de cálcio através da urina.

Vitamina D

O organismo requer uma boa dose de vitamina D para absorver o cálcio e integrá-lo aos ossos. Na idade adulta se requer 800 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D por dia. A partir dos 50 anos essa dose pode aumentar para 1000 UI por dia. As fontes de vitamina D incluem:

·     Cereais enriquecidos com vitamina D

·     Leite

·     Gema de ovo

·     Peixe de água salgada

·     Fígado

A luz solar também produz vitamina D na pele, mas a exposição à mesma deve ser feita com moderação, devido ao risco de câncer de pele e outras alterações nas quais isso implica.