Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol “bom”

Por que o colesterol bom é importante?

Conhecido pela sigla HDL (em inglês), o colesterol bom atrai as partículas de gordura que se acumulam nas paredes das artérias, evitando placas de gordura, conhecidas como ateroma. Essas placas grudam nas paredes das artérias e provocam várias doenças, como, como problemas de circulação e aterosclerose.

O colesterol alto é um problema “silencioso”, porque não apresenta sintomas até que as artérias já ficam muito obstruídas, por isso, é preciso prestar muita atenção aos fatores de risco.

Os níveis normais de HDL para um adulto são entre 40 e 60 mg/dl. Esses valores indicam que não hã riscos para a saúde, pois o HDL evita problemas cardiovasculares, cuida do coração e impede o acúmulo de gordura nas artérias.

Alimentos que aumentam o colesterol bom

Assim como o LDL, o colesterol ruim aumenta ou diminui de acordo com o tipo de alimentos que ingerimos, o mesmo acontece com o HDL.

Ácidos graxos ômega 3 e 6

Os ácidos graxos fazem muito bem ao coração. A partir deles, o fígado pode fabricar substâncias chamadas prostaglandinas, que têm propriedades anti-inflamatórias, evitam a trombose e são vasodilatadoras. Isso quer dizer que as prostaglandinas melhoram a circulação sanguínea e o aumentam o colesterol bom. Onde é possível encontrá-los?

— Nozes
— Sementes de linhaça
— Quinoa
— Chia
— Lentilhas
— Feijões
— Grão-de-bico
— Abacate
— Brócolis
— Repolho
— Peixes gordurosos (cavala, sardinha, salmão e atum)

Para aproveitar os benefícios do ômega 3, você deve seguir os seguintes conselhos:

— Utilizar óleos vegetais de qualidade (prensados a frio)
— Consumir alimentos crus, no caso das sementes ou óleos, e a vapor quando se tratar dos peixes e legumes (de outra forma, eles perdem as suas propriedades nutricionais).
— Comer um prato de legumes duas vezes por semana, também no vapor ou salteadas com azeite de oliva.
— Coloque as sementes sobre o iogurte, as sopas, saladas, tortas, vitaminas ou sucos.
— Em menor quantidade, você pode consumir laticínios desnatados ou ovos como fontes de ômega 3.

Antioxidantes

Os antioxidantes reduzem o colesterol ruim e ampliam a vida do útil do colesterol bom. A vitamina C e os flavonoides são um exemplo, assim como o licopeno e os betacarotenos.

Todos podem ser obtidos através de frutas e vegetais, como o tomate, a cenoura e a abóbora. Além disso, fornecem fibras que limpam o organismo e ajudam a eliminar o colesterol da bile através das fezes.

Recomenda-se comer cinco porções ao dia dos seguintes vegetais, que possuem alto teor de antioxidantes:

— Alcachofra
— Acelga
— Berinjela
— Abobrinha
— Repolho
— Aspargos
— Espinafre
— Mandarina
— Manga
— Melão
— Nabo
— Laranja
— Ameixa amarela
— Mamão papaia
— Pimenta
— Abacaxi
— Rabanete
— Cenoura

fonte: melhor com saúde