Por
que o colesterol bom é importante?
Conhecido pela sigla HDL (em inglês),
o colesterol bom atrai as partículas de gordura que se acumulam nas paredes das
artérias, evitando placas de gordura, conhecidas como ateroma. Essas placas
grudam nas paredes das artérias e provocam várias doenças, como, como problemas
de circulação e aterosclerose.
O colesterol alto é um problema
“silencioso”, porque não apresenta sintomas até que as artérias já ficam muito
obstruídas, por
isso, é preciso prestar muita atenção aos fatores de risco.
Os níveis normais de HDL para um
adulto são entre 40 e 60 mg/dl. Esses valores indicam que não hã riscos para a
saúde, pois o
HDL evita problemas cardiovasculares, cuida do coração e impede o acúmulo de
gordura nas artérias.
Alimentos
que aumentam o colesterol bom
Assim
como o LDL, o colesterol ruim aumenta ou diminui de acordo com o tipo de
alimentos que ingerimos, o mesmo acontece com o HDL.
Ácidos graxos ômega 3 e 6
Os ácidos graxos fazem muito bem ao
coração. A partir deles, o fígado pode fabricar substâncias chamadas
prostaglandinas, que têm propriedades anti-inflamatórias, evitam a trombose e
são vasodilatadoras. Isso quer dizer que as prostaglandinas melhoram a
circulação sanguínea e o aumentam o colesterol bom. Onde é possível encontrá-los?
— Nozes
— Sementes de linhaça
— Quinoa
— Chia
— Lentilhas
— Feijões
— Grão-de-bico
— Abacate
— Brócolis
— Repolho
— Peixes gordurosos (cavala, sardinha, salmão e atum)
— Sementes de linhaça
— Quinoa
— Chia
— Lentilhas
— Feijões
— Grão-de-bico
— Abacate
— Brócolis
— Repolho
— Peixes gordurosos (cavala, sardinha, salmão e atum)
Para
aproveitar os benefícios do ômega 3, você deve seguir os seguintes conselhos:
— Utilizar óleos vegetais de qualidade
(prensados a frio)
— Consumir alimentos crus, no caso das sementes ou óleos, e a vapor quando se tratar dos peixes e legumes (de outra forma, eles perdem as suas propriedades nutricionais).
— Comer um prato de legumes duas vezes por semana, também no vapor ou salteadas com azeite de oliva.
— Coloque as sementes sobre o iogurte, as sopas, saladas, tortas, vitaminas ou sucos.
— Em menor quantidade, você pode consumir laticínios desnatados ou ovos como fontes de ômega 3.
— Consumir alimentos crus, no caso das sementes ou óleos, e a vapor quando se tratar dos peixes e legumes (de outra forma, eles perdem as suas propriedades nutricionais).
— Comer um prato de legumes duas vezes por semana, também no vapor ou salteadas com azeite de oliva.
— Coloque as sementes sobre o iogurte, as sopas, saladas, tortas, vitaminas ou sucos.
— Em menor quantidade, você pode consumir laticínios desnatados ou ovos como fontes de ômega 3.
Antioxidantes
Os antioxidantes reduzem o
colesterol ruim e ampliam a vida do útil do colesterol bom. A vitamina C e os flavonoides são um
exemplo, assim como o licopeno e os betacarotenos.
Todos podem ser obtidos através de
frutas e vegetais, como o tomate, a cenoura e a abóbora. Além disso, fornecem fibras
que limpam o organismo e ajudam a eliminar o colesterol da bile através das
fezes.
Recomenda-se
comer cinco porções ao dia dos seguintes vegetais, que possuem alto teor de
antioxidantes:
— Alcachofra
— Acelga
— Berinjela
— Abobrinha
— Repolho
— Aspargos
— Espinafre
— Mandarina
— Manga
— Melão
— Nabo
— Laranja
— Ameixa amarela
— Mamão papaia
— Pimenta
— Abacaxi
— Rabanete
— Cenoura
— Acelga
— Berinjela
— Abobrinha
— Repolho
— Aspargos
— Espinafre
— Mandarina
— Manga
— Melão
— Nabo
— Laranja
— Ameixa amarela
— Mamão papaia
— Pimenta
— Abacaxi
— Rabanete
— Cenoura
fonte: melhor com saúde
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