Técnicas psicológicas para tratar a insônia

1. Os automatismos

O sono não aparece automaticamente quando nós queremos. O corpo necessita de rotinas às quais se habituar para realizar suas funções naturais com normalidade, como levantar a uma mesma hora, almoçar e jantar sempre em um mesmo horário e deitar regularmente à mesma hora são, em essência, simples estratégias que servem de ajuda.

Tome nota dos melhores automatismos que podemos seguir nas últimas horas do dia.

·         Jante duas horas antes de dormir.

·         Depois de jantar, desligue o celular e o computador. Esse tipo de telas atua como estimulante e favorece a insônia.

·         Dê um passeio de 15 minutos leve e que não canse você. Aproveite para descansar sua mente.

·         Tome um banho quente.

·         Ponha em prática a “desativação física e mental”, que explicaremos a seguir.

·         Se você acostumar o seu corpo à mesma rotina todos os dias, fará com que o seu organismo consiga pegar no sono por si mesmo assim que nos deitarmos.

2. Controle de estímulos

É necessário cuidarmos adequadamente do ambiente no qual vamos descansar. Tome nota do que deve ser levado em conta:

·         A temperatura deve estar entre os 17º e os 20º centígrados. Um ambiente fresco é o mais propício para conciliar um sono profundo.

·         O nível de ruído deve ser mínimo, e também é importante que não existam maus odores que possam nos incomodar. A fragrância de alfazema, por exemplo, costuma favorecer o relaxamento.

·         A cama deve dispor de um colchão que respeite a anatomia da nossa coluna vertebral, assim como o travesseiro, que deve permitir alinhar a cabeça com o pescoço.

·         Como dado adicional diremos que, segundo o Centro do Sonho da Universidade de Berkeley (EE. UU), a cama deve ter a cabeceira orientada para o Norte, enquanto que nossos pés devem ficar para o Sul. Por que razão? Para estar em harmonia com os eixos da Terra.

3. A desativação física e cognitiva

Demos um passeio de 15 minutos e, depois de tomar nosso banho quente, o corpo já começará a se relaxar. É o momento de ir para cama, deitar e fazer uns pequenos exercícios de respiração. A finalidade será a de regular o ritmo do nosso coração e descontrair os músculos para poder descansar melhor.

·         Ponha suas mãos no abdômen e tome ar com profundidade, retenha-o por 3 segundos e, depois, espire profundamente. Vamos repetir isso 10 vezes.

Muito bem, já finalizamos a desativação física. Vamos agora com a mental ou cognitiva.

·         Tome consciência do que você agora tem na sua mente. São preocupações? É o estresse? Possivelmente está pensando no que você tem que fazer amanhã?Uma vez visualizado, afaste-o. Deixe-o ir embora. Não é momento para pensar nisso. Não é importante agora.

·         Visualize um lugar tranquilo e relaxado: um bosque, uma praia… Está bem neste cenário, está tranquilo e passeia com harmonia e muita paz. Sinta-se bem.

·         Durante essas visualizações na desativação cognitiva, uma música relaxante ou de “ruído branco” pode ajudar. Esse último resulta relaxante para muitas pessoas. Sempre é possível experimentar diferentes sons ou músicas para saber qual cai melhor.

fonte: melhor com saude