Sob
estresse, o nosso organismo estimula as glândulas supra-renais, que fabricam
adrenalina e cortisol, hormônios que preparam o corpo para situações de perigo.
Ter os níveis de cortisol altos causa aumento nos estoques de gorduras
O terapeuta
americano John Gray, autor dos best sellers Homens São de Marte, Mulheres São
de Vênus e A Dieta de Marte & Vênus - e
a Solução por Exercícios (Editora Rocco), mostrou que a
pressão do dia a dia pode fazer pior que aumentar os estoques de gordura, como
mudar a química do nosso cérebro. Resultado: os níveis de serotonina e de
outros hormônios envolvidos com a sensação de prazer e saciedade caem, e o peso
sobe.
As mulheres são as maiores vítimas desse
processo. Mas não desanime! John Gray, médicos e nutricionistas brasileiros
apontam sete passos para você driblar essas alterações e, com isso, chegar ao
peso desejado mais facilmente - a estimativa é de que você perca até 1,5 quilo
por semana. E sem contar calorias!
1° passo -
Organize a agenda para driblar o estresse
Fugir dos compromissos de todo o dia é
difícil. Mas é importante que você procure um jeito de relaxar, evitando que o
stress se torne crônico a ponto de mexer com seus hormônios. Por onde começar?
Organizando melhor seu dia para que sobre espaço para cuidar da casa e da
família. Segundo Gray, quando nós, mulheres, não conseguimos reservar tempo
para dar atenção ao parceiro ou exercer o papel de mãe, nosso organismo produz
menos ocitocina, substância batizada pelo terapeuta americano de hormônio do
amor. Os níveis baixos dessa substância resultam em angústia - emoção que serve
de trampolim para o estresse, que pode fazer você ganhar 3, 4, 5 quilos mesmo
sem abusar da comida.
Para muitas mulheres, a angústia dispara
o gatilho da fome. "A hipófise, glândula que se localiza abaixo do
cérebro, sofre influência dos estados negativos, mandando você consumir
especialmente doce", explica a nutricionista Ana Laura Guimarães, de Porto
Alegre. Aí vem mais peso. Quer um conselho? Cave outros 30 minutos na agenda só
para você. Aproveite para fazer exercício, meditar, hidratar
o cabelo, ir à manicure, ler um livro... "Quando a mulher se
cuida, além de ocitocina, aumenta a produção de serotonina", diz Gray. A
partir disso, o risco do stress pesar na balança é duplamente menor.
2° passo - Beba
água ativada ao acordar
Essa é uma boa maneira de começar o dia:
a água limpa o organismo e estimula o
funcionamento do intestino, o que facilita a perda de peso. Se quiser um
resultado mais intenso, ative sua água matinal. Como fazer isso? Para um copo
de 240 mililitros, John Gray recomenda acrescentar:
· Suco de meio limão
· 1 colher (chá) de mel
Se possível, acrescente mais:
· 1 dose (30 ml) de suco concentrado de fruta (uva, por
exemplo), orgânico e sem açúcar
· 1 dose (30 ml) de extrato de aloe vera (à venda em
lojas de produtos naturais). Dá para usar a babosa in natura, desde que seja
livre de agrotóxicos.
Bata a parte
larga e carnuda da folha e coe.
Como esses ingredientes agem: com ação
antibactericida, o limão e a aloe vera purificam o organismo, além de reforçar
o sistema imunológico. Já o suco de fruta e o mel dão energia para o cérebro e
o organismo começarem a produzir serotonina e outras substâncias de que
necessitam para funcionar bem. Gray orienta beber a água ativada em jejum e, em
seguida, fazer exercício.
3° passo - Malhe
pela manhã
Mexer o corpo aumenta os níveis de
serotonina e endorfina, hormônios do bem-estar. Por isso, malhar logo pela
manhã ajuda você a enfrentar melhor os efeitos do stress do dia todo. Nem é
preciso passar horas na academia. Segundo Gray, fazer uma atividade aeróbica
moderada é suficiente para estimular a produção de substâncias cerebrais que
deixam a gente feliz e mais disposta.
Você pode começar andando 30 minutos num
ritmo moderado. "Ficou fácil? Aumente a intensidade. O ideal é apertar o
passo para que o exercício promova uma alteração saudável nos batimentos
cardíacos", explica Claudia Zamberlan, professora de educação física,
especializada em fisiologia do exercício, de São Paulo. No final da caminhada,
faça um exercício de respiração, que oxigena as células e tranqüiliza a mente:
· Deitada ou sentada confortavelmente, relaxe os braços
ao longo do corpo. Inspire o ar profundamente pelo nariz e sinta a barriga
inflar, depois as costelas e, por último, o tórax. Solte o ar também pelo
nariz, fazendo um ruído com a garganta (use o ar e não as cordas vocais).
Esvazie o tórax, sinta as costelas abaixarem e, por fim, o abdômen murchar.
Repita dez vezes o ciclo todo.
Você pode alternar a caminhada com aulas de ioga,
pilates ou artes marciais, que também promovem a produção de serotonina e, ao
mesmo tempo, trabalham a respiração. Veja no nosso site as aulas: Em paz com a
ioga, Pilates sem erro e Solte as feras com o kung fu.
4° passo -
Troque o café por um shake de proteína
No lugar do café, pão e manteiga, tome um
shake. No liquidificador, bata:
· 1 banana-nanica média
· 1 col. (sopa) de farinha de mandioca
· 1 medida (15 g) de whey protein (proteína isolada sem
carboidrato e sem açúcar) sabor baunilha
· 1 cápsula de vitaminas do complexo B (use só o pó de
dentro da cápsula, à venda em lojas de produtos naturais e farmácias de
manipulação)
· 1 col. (sopa) de semente de linhaça
· 1 copo (300 ml) de água (ou leite desnatado)
Essa receita tem cerca de 400 calorias - um valor
energético razoável para uma refeição matinal. Apesar de ser rica em proteína,
oferece carboidrato, presente na banana e na farinha de mandioca. "Essa
farinha é um dos alimentos que mais estimulam a produção de serotonina",
afirma Gray. A porção de gordura do bem fica por conta da linhaça. Para variar
o sabor, troque a linhaça por nozes (outra boa fonte de ômega 3) e a água por
suco de fruta, que deve ser considerado a fonte de carboidrato da receita e,
por isso, substituir a banana. Beba o shake logo depois dos exercícios, no
lugar do café da manhã.
5° passo -
Invista nos alimentos ricos em minerais
Excesso de comida industrializada, stress
(olha ele aí de novo) e poluição podem prejudicar a absorção dos minerais.
Esses nutrientes têm várias funções no nosso organismo - uma delas é ajudar no
controle de peso. Nesse aspecto, o cromo e o magnésio são campeões. Além de
atuarem no metabolismo dos carboidratos e das gorduras, diminuindo o risco de
você fazer estoques extras na cintura, esses dois minerais participam da
produção da serotonina.
A suplementação é considerada uma boa
alternativa, mas as cápsulas concentradas em minerais não devem ser consumidas
sem a orientação de um profissional (médico ortomolecular, endocrinologista ou
nutricionista). Outra medida é apostar nos alimentos ricos nessas
substâncias.
Cromo: aveia, amêndoa, avelã, castanha-do-pará, figo seco,
marisco, bife de fígado, lula, queijo branco.
Magnésio: couve, castanha de caju, filé de linguado, lula,
marisco, peito de frango, tofu, leite de soja, cebola, gérmen de trigo.
Invista também no cálcio. Esse mineral
favorece a queima de gordura. Mas, de novo, recorra à suplementação somente com
orientação médica.
Cálcio: os alimentos mais indicados são iogurte, queijo
branco, cottage, salmão, sardinha, feijão, couve, leite de soja fortificado com
esse mineral.
6° passo - Coma
linhaça todos os dias
Só 10% da serotonina é produzida no
cérebro e os outros 90% no intestino. É por isso que, se esse órgão não estiver
funcionando bem, os hormônios do bem-estar podem não ser suficientes. Seu
intestino é preguiçoso? Aposte na linhaça. Além de reduzir o apetite e
controlar os níveis de açúcar no sangue, as fibras presentes na casca dessa
semente estimulam o intestino. Por ser ótima fonte de ômega 3, também garante o
equilíbrio do "cérebro emocional" - a parte ligada às emoções.
"O ácido graxo ômega 3 reveste as
células nervosas, ativando os receptores para a serotonina e o gaba,
neurotransmissores que cuidam das mensagens do humor e apetite", explica a
nutricionista Ana Laura. Mas, para aproveitar todos os benefícios da linhaça, é
importante você romper a casca duríssima que a protege, o que pode ser feito de
três maneiras: mastigar muito bem a semente, triturá-la no liquidificador ou,
melhor, deixá-la de molho na água por oito horas - fica molinha e fácil de ser
quebrada com os dentes.
Não dispense a água, que vira uma espécie
de gelatina e, ingerida, ocupa um bom espaço no estômago, ajudando você a
economizar calorias. Duas colheres de sopa de linhaça é a recomendação diária -
use uma no shake de proteína e a outra polvilhe na salada, na sopa, na fruta ou
no iogurte.
7° passo -
Aposte na pílula da felicidade
O desânimo não vai embora? Talvez seja o
caso de você recorrer ao 5HTP (5 hidroxitriptofano). Extraído de um legume
africano, age no organismo da mesma forma que o triptofano, substância
precursora da serotonina. Só que é mais poderoso. "O 5HTP sai mais facilmente
da corrente sanguínea em direção ao cérebro, onde aumenta a síntese da
serotonina no sistema nervoso central", afirma Wilson Rondó Júnior,
clínico-geral especialista em terapia ortomolecular, de São Paulo.
Você fica mais disposta para malhar e
menos propensa a devorar um pacote de biscoito recheado. Nos Estados Unidos, o
5HTP tem aprovação do Food and Drug Administration (FDA) como suplemento
alimentar e é encontrado em cápsulas nas prateleiras das farmácias. Por aqui,
ainda não passou pela avaliação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(Anvisa) e, por isso, não pode ser vendido pronto. Mas, por ser uma substância
natural, está liberada para ser usada em fórmulas manipuladas. Isso não quer
dizer que você pode se automedicar.
Consulte um endocrinologista ou médico
ortomolecular: só ele pode definir a dosagem e o tempo de consumo do 5HTP, além
de acompanhar o tratamento, pois há o risco de provocar enjôo e problemas
gastrointestinais, especialmente se ingerido numa dose inadequada.
fonte: Boa Forma
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