Quem malha
para conquistar um corpo firme precisa de proteína. “Sem ela, o músculo
não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afirma a nutricionista Mariana
Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São
Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas
e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular.
E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas
estratégicas.
1. Frango
Você
sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para
os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de
gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da
pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o
coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de
gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão
mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três
vezes por semana.
2. Feijão com
arroz
Essa
parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos,
ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece
energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da
musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa)
de arroz, de três a quatro vezes por semana.
3.
Tofu
Nem
todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base
do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e
ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos
compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais
se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem
para o equilíbrio
dos hormônios
femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em
equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício
aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
Gelado de tofu pró-músculos
.
200 g de tofu
.
8 col. (sopa) de suco de laranja
.
8 col. (sopa) de manga em cubos
.
4 maçãs sem casca e sem sementes
Modo de fazer
Bata
os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em
oito
taças
e sirva gelado.
Calorias por taça: 60
Fonte
de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche
pós-treino.
4.
Quinoa
São
raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Em
cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada
(leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein
(suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para
preservar os músculos). “A quinoa é um ótimo alimento para
o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de
colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro
Ronaldo Gontijo, que há
dois anos avalia os benefícios
do grão em seus
pacientes atletas. A quinoa ainda tem carboidrato (garante energia), além de
fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinoa em
flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo
após.
5.
Ovo
Qual
a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a
clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo
leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos
whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e
ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios
provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no
lanche pós-treino.
6.
Banana
Minutos
antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia
rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral
que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
Quanto e quando consumir: uma
banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma
proteína (iogurte, queijo).
7.
Iogurte natural
Fonte
de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é
consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa
fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do
músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto
índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de
Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de
digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do
músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado
ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural
desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.
8.
Massa integral
A
escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular.
Mas não descuide das outras refeições. “Estudos
mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de
Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe
dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas
integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral
cozido, duas ou três vezes por semana.
9.
Água
Até
os músculos pedem água. Isso
porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células
estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino.
Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco
carrega potássio,
que ajuda no estoque de glicogênio”, explica
Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio
de Janeiro. Ao longo do dia, vá
de água pura,
quehidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.
10.
Peito de peru
Não
é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que
têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa
lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo,
não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o
organismo reter líquido.
Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.
11.
Castanha-do-pará
Os
estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter
argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a
castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que
ela é fonte de gordura boa e selênio - substâncias anti-inflamatórias que
combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.
12.
Salmão
Mais
que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que
ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício,
facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto
mais rápido as
fibras musculares se recompõem,
maior é o ganho de
massa magra”, diz a nutricionista Mariana
Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega
3: sardinha e atum. São
opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser
consumido até uma
hora antes do exercício
ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a
três vezes por semana.
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