12/08/15






Pouca coisa é tão enlouquecedora quanto deitar e não pegar no sono ou despertar no meio da noite e começar a fazer com conta mental do tanto de horas de descanso que foram para o lixo. Rolou uma identificação? Pois saiba que segundo um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM), cerca de 69% dos brasileiros tem noites de sono ruins ou insatisfatórias. Pior: 82% dessas pessoas sofrem com cansaço, queda de rendimento e sonolência no dia seguinte às noites mal dormidas. Para fugir da porcentagem, dê uma olhada nessa listinha:



1) Você PRECISA se exercitar

Não importa se você prefere aeróbicos, musculação ou pilates. Meia horinha de alguma atividade física constante pode acabar com aquele desconforto de acordar cansado. Duvida? Um estudo da Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos avaliou mil pessoas de 23 a 60 anos. Aqueles que praticavam exercícios (cerca de 67%) dormiram melhor do que aqueles que não praticavam nenhum tipo de atividade. Segundo o Professor de Educação Física da Just Fit Academias, Eudes F. Viana não adianta só a mente estar saturada. “A atividade física reduz a ansiedade graças a liberação dos hormônios do bem estar”, diz Viana.

Dica: Ainda não pratica nenhuma atividade? Comece com 10 minutos por dia de caminhada e avalie o sono durante uma semana.
 

2) Não durma com o seu pet

Parece besteira, mas um estudo da Universidade de Kansas, nos EUA, descobriu que um terço das pessoas que dormem com seus peludinhos tem a qualidade de sono reduzida pela metade. Dica: Isso vale para os (as) namorados(as) que se mexem muito ao longo da noite.

3) Não fique rolando


Segundo a The National Sleep Foundation de Washington, nos EUA,  um dos erros mais comuns é ficar na cama esperando o sono ou usando o celular. O correto é ir para outro cômodo e fazer uma atividade relaxante, como ouvir música e ler um livro. Sentiu as primeiras piscadas mais pesadas? Corra para a cama!

4) Evite cochilos por mais de 30 minutos

Aquele cochilo esperto no meio da tarde pode prejudicar – e muito! – seu sono à noite. Dez ou vinte minutos de cochilo são suficientes! Após esse tempo o seu corpo desperta mais rápido e ele não vai “entender” que você estava tentando dormir, o que envolve um processo mais complexo para o seu ritmo circadiano (que é seu relógio biológico). Então, se você investir uma horinha para recuperar a noite mal dormida pode ser que acorde mais cansado e ainda prejudique a noite.

5) Prefira temperaturas mais baixas

Ninguém está pedindo para você bombar o ar condicionado, mas se puder ajustar a temperatura entre 15º e 20º graus, com certeza irá dormir melhor.  Uma pesquisa publicada pelo National Institutes of Health, nos EUA, comprovou que a temperatura central de quem dorme mal é maior do que quem consegue descansar o mínimo indicado. Quando o organismo pede por descanso e você não consegue dormir, o termostato interno aumenta e o corpo fica mais quente do que o normal. E, segundo um artigo publicado no The New York Times, um quarto fresquinho com essa média de temperatura é tudo o que seu corpo precisa para, aos poucos, normalizar esse processo.

6) Evite esses alimentos:


Café: ok, não custa nada repetir. Cafeína tira o sono sim, já que tem ação inibidora do hormônio adenosina, responsável por reduzir a pressão sanguínea, frequência cardíaca e temperatura corporal, atrapalhando naquela hora em que seu organismo tem que desligar.
Chocolate: todo chocolate possui algum nível de cafeína, mas o tipo com maior quantidade da substância que inibe o sono é o amargo – 450 gramas equivalem a mais de 10 xícaras de café. Além disso, ele possui pequenas quantidades de outro estimulante chamado teobromina.
Bebidas alcoólicas: você até pode dormir como uma pedra depois da terceira cerveja, mas a qualidade do seu sono vai estar comprometida. Isso porque o álcool atrapalha as etapas do sono. Você com certeza vai acordar exausto no dia seguinte.
Comidas picantes: evite muito tempero e pimenta nas últimas refeições do dia, já que eles são um dos maiores causadores da azia, que atrapalha o sono.
Carne vermelha: carboidratos não são os maiores vilões da noite de insônia e é mais fácil você ficar rolando na cama depois de um bife acebolado do que uma porção moderada de massa, já que a digestão da proteína é mais lenta do que a dos carboidratos.
Muita água: nada é mais incômodo do que levantar no meio da noite com vontade fazer xixi, certo? Por isso, evite tomar água duas horas antes de se deitar.

7) Invista na aromaterapia


Uma gotinha de óleo essencial de lavanda na roupa de cama ou nos pulsos pode tornar aquelas 5 horas de sono profundamente restauradoras.  Foi o que um estudo da Wesleyan University, nos EUA, comprovou: os voluntários que aplicavam algumas gotinhas da essência acordavam mais dispostos do que aqueles que dormiam a mesma quantidade sem a fragrância.


8) Crie um ritual relaxante


Todos nós possuímos um ritmo circadiano de acordo com nossos hábitos, que funciona mais ou menos como nosso relógio biológico e é ele que determina quando seu corpo está pronto para descansar ou quando deve ficar mais acordado. Se o seu relógio anda desregulado e você sente mais sono ao longo do dia do que à noite, uma opção criativa que o The National Sleep Foundation de Washington propõe, é criar um ritual relaxante todas as noites. Isso pode ser ler um livro todo dia 30 minutos antes de dormir ou ouvir uma música específica. Com o tempo, seu cérebro vai associando esse momento ao sono e é mais fácil relaxar depois de um dia mega acelerado.

9) Descubra seu travesseiro ideal


Escolher o travesseiro ideal é tão importante quanto escolher com quem dividir a vida, já que, nos dois casos, uma opção ruim pode te fazer perder o sono e até te dar muita dor de cabeça.  A primeira coisa a observar é a posição em que você mais dorme. Se é daquelas que prefere deitar de lado, um mais alto é o ideal, já se você gosta de dormir de barriga pra cima, um mais baixinho é o mais indicado. E fique atenta na hora de trocar, que é quando ele começa a ficar mais baixo ou apresentar alguma deformidade.

10) Fuja de luz forte


Um dos hormônios mais importantes para dormir é a melatonina, que em ambientes escuros e calmos, aumenta e ajuda no sono. Por isso, invista em um ambiente tranquilo e sem luz, deixando os celulares e televisores desligados.  

fonte: mdemulher.abril.com.br


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